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自我治疗

1、控制体重,可以减少足跟的压力

2、选一双合适的鞋

一双合脚的运动鞋可以有效的减轻自身体重对脚后跟产生的压力,可以买双专用足跟垫,垫高脚后跟,让周围肌肉和韧带放松,疼痛也能缓解。

3、避免长时间的站立或者运动

4、冷敷热敷

剧烈运动或运动损伤后及时冷敷,恢复期(受伤后 48 小时)适当的热敷,又能有效地缓解疲劳,降低疼痛的程度。

5、温水泡脚

每晚用温水泡脚30分钟左右,或者给足部做简单的按压,促进局部血液循环。

针对性治疗

小腿三头肌的拉伸

跟痛主要是由于跖筋膜及跟腱的反复、长时间牵拉

导致慢性损伤而引发的,跖筋膜几乎没有弹性的腱性组织

没有特别的办法直接缓解其张力,而小腿三头肌为弹性很好的肌肉组织,拉伸可以缓解其痉挛,增加其弹性及柔韧性,可以直接减少跟腱腿对跟骨的牵拉,也间接减少了跖筋膜对跟骨的牵拉。

临床实践证明正确的腓肠肌拉伸

可以治愈约80%的跟痛症患者

具体方法

一、推墙法

要领:双手扶墙,前腿弓,后腿绷,有问题的腿在后面,双脚自然平放地面,后脚跟不要离地,逐渐将身子向墙靠拢,拉紧后小腿肚会有紧绷感或稍许疼痛,要持续静止的拉住。

坚持20秒,放松10秒,为一组;做3-6组,为一次;每天做2-3次。

二、下垂法

找一有扶手的台阶。可双脚,也可单脚,个人觉得单脚做起来更方便。

要领:脚掌前半部分踏于台阶上,另一脚自然下垂、腾空,小腿放松,身体直立,重心放在站台阶的脚跟处,小腿肚会有紧绷感或稍许疼痛。

坚持20秒,踮脚上提10秒,为一组;做3-6组,为一次;每天做2-3次。

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